오메가 3은 우리 몸 건강에 꼭 필요한 필수적인 불포화 지방산입니다.
또한 오메가 3은 DHA, EPA, α-리놀렌산으로 구성되어 있으나 다른 지방산과 달리 몸이 스스로 만들 수는 없기 때문에 식품이나 보충제를 보충할 필요가 있습니다. 이렇게 필수적인 불포화 지방산을 가지고 있는 오메가 3의 효능 및 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
오메가 3 효능
1.심혈관질환 예방
대표적으로 알려진 오메가 3 효능 입니다.
오메가 3은 심혈관질환 예방의 꽃이라고 불릴 정도로 몸에 좋은 불포화지방산 중 하나입니다.
오메가 3을 섭취하면 염증 해소 촉진 전달자(SPMs)라는 물질이 생성되는데 이 물질 백혈구가 염증을 제거하는 역할을 하는데 그 능력을 크게 향상시켜주는 물질입니다.
또한 염증해소촉진전달자(SPMs)의 또 다른 효능은 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도를 낮추는 역할도 한다고 합니다. 이러한 물질들로 인해 혈전 예방에 탁월한 효과가 있습니다.
오메가 3에 포함한 성분 중 하나인 EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 것을 억제하여 중성지방 수치를 낮춰주는 역할을 함으로써 혈행의 움직임을 개선시켜주어 혈압을 낮추고 맥박수를 떨어뜨려 심혈관계 질환을 예방해준다고 합니다.
심혈관은 심장과 가까운 혈관으로 우리몸에서 가장 큰 혈압을 받는 혈관 중 하나입니다.
그래서 염증이 많이 발생하는 위치이기도 하며 두꺼운 혈관이기도 한데, 이 혈관의 건강으로 심장 자체의 건강을 알아볼 수 있습니다.
이때 오메가 3의 효능으로 혈관건강에 도움이 되기 때문에 심장 자체의 건강에도 도움이 됩니다.
또한 앞서 말한 바와 같은 작용으로 혈관내의 콜레스테롤이 축적되는 것을 예방하여 심혈관질환 예방뿐 아니라 간 기능 개선에도 오메가 3의 효능을 보실 수 있습니다.
2. 면역력 향상
오메가3는 착한 지방산으로 불리는 불포화지방산의 한 종류로 이 성분이 염증 제거에 탁월한 효능이 있습니다.
오메가 3은 만성 염증을 억제하여 염증 발생을 줄이고 그만큼 백혈구가 효율적으로 활동할 수 있도록 도와주는 역할을 하기 때문에 면역력 향상에 도움이 된다고 합니다.
3. 항 노화 작용
오메가3의 항산화 작용으로 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해 피부미용 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
또한 혈액순환을 원활하게 하기 때문에 피부의 재생을 촉진해주기 때문에 오메가 3을 꾸준히 섭취하게 되면 기미, 잡티 등의 피부 고민 또한 개선할 수 있습니다.
4. 스트레스완화
오메가 3에 함유되어 있는 지방산 EPA는 스트레스 호르몬(코르 시솔)에 영향을 주어 스트레스를 완화하고 우울증과 조울증에 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 멜라토닌 (수면 호르몬)을 분비하는데 도움이 되기 때문에 숙면에도 도움이 되어 스트레스 완화에 도움이 된다고 합니다.
5. 염증 제거
앞서 말한 바와 같이 오메가 3은 염증 제거에 탁월한 효능이 있습니다. 천연 항염제라고 불릴 정도인데요,
국제 영양 학술지 뉴트리언츠에 등록되어 있는 보고서에 의하면 오메가 3이 체내 염증 해소 촉진 전달자(SPMs)라는 항염증 물질을 생성한다고 나와있습니다.
염증 해소 촉진 전달자(SPMs)는 백혈구 세포에 직접적으로 작용하여 항염증물질의 혈중 농도를 증가시켜주는 역할을 하는 물질로 오메가 3을 섭취할수록 면역세포는 늘어나고, 혈전 생성은 낮춰주는 역할을 합니다.
6. 고혈압 예방
고혈압은 지나친 나트륨 섭취나 지방 섭취 그리고 알코올 섭취가 대표적인 원인인데요,
오메가 3은 간에서 중성지방이 합성되는 것을 억제하는 기능이 탁월하기 때문에 혈액 속 중성지질 수치를 낮춰주어 동맥경화의 원인 자체를 줄여주는 역할을 하여 혈액순환 개선에 큰 효능을 줍니다.
또한 혈압을 낮추고 맥박 수를 떨어뜨리는 효능도 있어 혈압 자체를 낮춰주는 역할을 합니다.
오메가 3에 함유되어 있는 DHA는 인체에 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 주며 나쁜 LDL 콜레스테롤과 트리 글리세이드 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.
이러한 작용들로 인해 고지혈증 환자는 오메가-3을 복용하는 게 좋다고 합니다. 또한, 오메가 3은 혈압을 낮추는 데에도 도움이 되므로 고혈압을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.
7. 암 예방
오메가 3의 EPA가 염증 억제 물질인 프로스타글란딘의 재료가 되어 주고 프로스타글란딘은 암세포가 늘어나는 것을 억제해주는 역할을 합니다.
오메가 3의 DHA 또한 암세포가 증식하는 것을 늦춰주는 역할을 하며 암세포의 전이를 막아주기 때문에 암 예방에 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.
특히 여성들의 대표적 암인 유방암에 많은 효과를 얻을 수 있는데 오메가 3을 섭취하면 유방암세포의 자가 사멸 유도가 높아지고 암 활성 물질을 억제시켜주는 역할을 한다고 합니다.
이러한 작용들로 인해 다른 암과 달리 유방암에 관련해 오메가 3의 효능을 좀 더 탁월하게 얻을 수 있습니다.
8. 뇌 건강
오메가 3의 DHA는 뇌세포를 재생하는 주요 성분입니다.
뇌 세포는 체내의 어떤 세포보다 많은 오메가 3에 둘러싸여 있다고 볼 수 있는데, 뇌의 60%가 지방이고 DHA가 지방의 20%를 차지하기 때문입니다.
DHA는 신경 호르몬의 전달을 촉진하기 위해 세포 간의 원활한 연결을 촉진하는 역할을 하여 뇌의 기능을 돕는 것으로 학습 능력을 향상시키는 역할을 합니다.
DHA는 기억력이나 학습 능력의 향상에도 뛰어난 것이 알려져 있는데, 이러한 효능들로 성장기 어린이나 청소년에게는 뇌 발달에 도움이 되므로 필요하며, 뇌의 노화 또한 막을 수 있습니다.
또한 연구 결과로 미국 캘리포니아대학 의대 잘디 탄 박사 연구팀의 논문을 통해 알 수 있는데요, 평균 연령 67세의 1575명을 대상으로 뇌 MRI 촬영을 통해 인지 테스트와 혈중 오메가 3 농도를 측정한 결과 뇌의 신경 조직과 눈 망막의 주성분인 DHA 수치가 낮은 하위 25%의 사람은 상위 25%의 사람에 비해 뇌 용량이 적은 편이었고 그 이유는 오메가 3의 부족함이 원이이라고 발표했다고 합니다.
이러한 연구 결과로 인해 오메가 3을 섭취하면 뇌 건강이 개선되는 효과를 볼 수 있다는 내용이 증명되었다고 할 수 있습니다.
9. 관절염 치료
오메가 3 효능에 관련한 연구 중 충남대병원의 심승철 교수팀과 의생명연구원 임규 교수팀은 류머티즘 관절염이 있는 생쥐에 오메가3 다불포화 지방산을 투여하여 관절염의 완화와 치료효과에 대해 연구했는데,
오메가3 지방산을 투여하지 않은 쥐는 류머티즘 관절염 유발 물질인 인터루킨 17의 생성이 증가하였고 오메가 3 지방산을 투여한 쥐는 류머티스 관절염 유발 물질인 인터루킨17의 생성이 감소되고 염증 조절 세포 또한 증가하였다고 발표했다고 합니다.
이러한 연구결과로 인해 오메가 3의 관절염 치료와 완화에 대한 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
10. 눈 건강
눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 물질인 DHA가 오메가 3에 많이 함유되어 있습니다.
DHA는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 물질이며 뿐만 아니라 눈물 막을 튼튼하게 해주는 역할을 하여 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방하여 촉촉한 눈을 유지하는 데에 큰 역할을 합니다.
또한, 안구의 염증 유발을 억제하여 안구건조증, 황반변성 등 각종 눈 질환에 긍정적인 도움을 준다고 합니다.
11. 아토피 개선
오메가 3의 염증 억제, 제거 효능이 알레르기성 염증인 아토피의 염증을 제거하고 억제하여 아토피 피부질환을 완화하는데 탁월한 효과가 있습니다.
또한 아토피 피부의 건조함에 혈액순환을 개선하고 혈액 속 지방 농도를 낮춰주어 조금 더 촉촉한 피부를 유지할 수 있게 해 주어 아토피 피부의 간지러움을 잠재워주는 역할도 합니다.
12. 당뇨병 예방
당뇨병이 있는 대부분의 사람들은 중성 지방 수치가 높고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮은 모습을 보이는데,
오메가-3 지방산은 당뇨병을 유발하는 중성지방과 아포지 단백질 수치를 낮추는데 도움이 되며 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜주기 때문에 당뇨병 환자에게 도움이 된다고 합니다.
13. 다이어트 효과
앞서 말한 바와 같이 오메가 3에 들어있는 지방산은 불포화 지방산으로 우리 몸에 축적된 포화 지방산을 흡착하여 함께 배출시켜주는 효능을 가지고 있습니다.
이러한 작용들로 인해 신진대사가 활발해지고 칼로리 소모량이 늘어나 다이어트에도 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.
오메가 3 부작용
1. 어지러움증
오메가 3은 혈액순환을 도와주고 이완해주는 역할을 하는데 이때 과민하게 작동하거나 다량으로 섭취하였을 경우 혈압이 떨어져 어지러움증 및 두통 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 멍
오메가 3을 섭취함으로써 피부에 출혈(멍)이 생길 수 있는데 이는 오메가 3은 피를 응고되는 것을 억제하는 기능이 있기 때문이며 이러한 작용들로 인해 와파린이나 아스피린 같은 혈전 억제하는 약과 같이 드실 때는 주의하시길 바랍니다.
3. 알레르기
오메가 3은 생물체에서 추출하는 것이기 때문에 생선 또는 해산물 알레르기가 있는 분들은 섭취 시 유의하시길 바랍니다.
4. 간 독성
많이 발생하는 부작용은 아니지만 오메가 3이 간수치를 올리는 경우가 있다고 합니다. 이러한 경우가 발생했을 시엔 구토, 황달, 극심한 소변 같은 증상이 생길 수 있으며 이런 증상이 생기면 섭취를 중단하실 것을 권장드립니다.
5. 위장장애
오메가 3은 농축된 기름 성분이기 때문에 위에 부담이 갈 수 도 있어 설사 같은 위장장애가 발생할 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
식품의약품 안전부가 권장하는 오메가 3의 하루 섭취량은 5001000mg라고 합니다.
이것은 DHA와 EPA의 합계이며 따라서 오메가 3를 식품이 아닌 보충제로 섭취할 때는 실제 함유량을 확인하고 복용하는 것을 권장합니다.
오메가3 많은 식품 중에서 가장 대표적인 음식은 고등어입니다.
그 외에 등 푸른 생선 중 하나인 멸치와 청어도 오메가 3가 함유되어있으며 연어와 굴 또한 섭취 시 오메가 3의 효능을 얻을 수 있으므로 보충제뿐 아니라 식품으로도 섭취하셔서 건강한 밥상 챙기시길 바랍니다.
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